Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Immunsystem

„Du bist, was du isst“, lautet eine Volksweisheit, die in jeder Lebensphase ihre Gültigkeit unter Beweis stellt. Menschen mit höherem Lebensalter sollten ganz besonders auf eine möglichst gesunde Ernährung und eine hohe Nährstoffdichte achten, weil ihr Stoffwechsel, ihre Körperfunktionen, aber auch ihre persönliche Gesundheit nach einer maßgeschneiderten Ernährungsweise und einem speziellen Speiseplan verlangen. Die Erfolgsdevise in der Seniorenküche lautet: Ausgewogenheit bieten.

Was gehört zu einer ausgewogenen Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung fördert nicht nur die Gesundheit, sie erfreut auch den Gaumen. Nährstoffreiche, frische und gerne auch saisonale Lebensmittel helfen, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit Ihrer Tischgäste zu fördern. Unsere ExpertInnen haben die sieben wichtigsten Bausteine einer ausgewogenen Ernährung kurz und knapp zusammengefasst:

1. Die 5er-Regel: 5 Mal am Tag sollten Gemüse und Obst verzehrt werden, damit der Körper ausreichend mit lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen versorgt wird. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst schaffen dabei die ideale Balance.
2. Trinken, trinken, trinken! Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser, sollte jeder Mensch am Tag trinken. Für ältere Menschen eignen sich zudem besonders zimmer- oder lauwarme Getränke – z. B. Früchte- oder Kräutertees. Die Temperatur ist entscheidend, denn eisgekühlte Getränke können sich beim Trinken unangenehm anfühlen, und auch der Magen freut sich über eine „milde“ Behandlung.
3. Vitalitätsstoffe stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Früchte, Kräutern, Nüssen, Hülsenfrüchten und Sämereien. Diese enthalten viele wertvolle Stoffe, die den Körper vitalisieren.
4. Echte Kraftspender sind Lieferanten komplexer Kohlenhydrate. Dazu gehören Brot, Nudeln und Flocken. Tipp: Die Vollkornvarianten punkten im Vergleich zu Nicht-Vollkornprodukten mit einem Plus an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen.
5. Eiweiß hilft dem Körper auf die Sprünge: Eiweiße sind feste Bestandteile unserer Ernährung und wir benötigen sie u. a. für den Hormonhaushalt und die Bildung von Antikörpern. Fleisch, Fisch, Getreide, Molkereiprodukte und Hülsenfrüchte sind voll davon.
6. Gesundes Fett: Für eine entzündungshemmende Wirkung im Körper sorgen vor allem ungesättigte Fettsäuren, sie sind z. B. in Oliven- und Rapsöl zu finden. Auch für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen spielen sie eine wichtige Rolle. Thunfisch und Lachs, sogenannte „Fettfische“, sind Spender der lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren, auf die besonders Menschen im höheren Alter nicht verzichten sollten. Als schmackhafte und gut bekömmliche Speisen tragen sie außerdem zur Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Haushalts bei.
7. Genuss ist der beste Begleiter: Freude am Essen, Momente von echtem Genuss und eine bessere Bekömmlichkeit der Speisen entstehen, wenn beim Essen eine angenehme Atmosphäre herrscht. Ein freundlicher Speiseraum, saisonale Dekoration passend zu den Speisen, ein sympathisches Tischgespräch und Zeit für die gemeinsame Mahlzeit sind entscheidende Faktoren, die das persönliche Wohlbefinden steigern können.

Weshalb ist Vitamin D besonders im Alter so wichtig?

Vitamin D beeinflusst viele lebenswichtige Funktionsweisen und gesunde Eigenschaften des Körpers, allem voran die Knochenstabilität, die Funktionen der Skelettmuskulatur, das seelische Wohlbefinden, die generelle Infektresistenz und die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Anders als die anderen Vitamine lässt sich Vitamin D jedoch nicht so einfach zuführen.

Nur rund 10-20 % nehmen wir über die Nahrung zu uns, etwa über fette Fische wie Lachs, Hering oder Makrele, aber auch über Leber und Eigelb. Der Großteil der Vitamin-D-Versorgung entsteht allerdings über UVB-Licht auf der Haut. Aus diesem Grund ist es für jeden Menschen wichtig, täglich je nach Hauttyp und Jahreszeit mindestens 20 Minuten ohne Sonnenschutz im Sonnenlicht zu verbringen.

Im Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich ab. Ein daher leicht entstehender Mangel an Vitamin D und die daraus mitresultierende zu geringe Calciumaufnahme befördern einen rascheren Knochenabbau und erhöhen somit die Gefahr für Knochenbrüche. Aus diesem Grund empfehlen Ärzte und Wissenschaftler insbesondere für bewegungseingeschränkte, chronische kranke oder bettlägerige SeniorInnen die ergänzende Gabe von Vitamin-D-Präparaten. Wichtig: Diese muss immer ärztlich abgestimmt und beobachtet werden.

Lassen Sie sich beraten!

Haben Sie Fragen zur Zusammenstellung eines ausgewogenen Speiseplans, suchen Sie Tipps oder Inspirationen? Wir freuen uns auf den Austausch mit Ihnen. Ihr Kontakt zu uns: ernaehrungsservice@transgourmet.de